10 wskazówek treningowych dla hokeistów w sezonie

Trening

Z perspektywy trenera wyników w hokeju, kiedy mówimy o projektowaniu programu w sezonie, tworzymy go przede wszystkim po to, aby zachować i rozwijać te same cechy fizyczne, które nabyliśmy poza sezonem.

Dokładniej mówiąc, mówimy o utrzymaniu i / lub poprawie hipertrofii, siły i mocy

W porównaniu z programami sezonowymi, mam dużo większe pole manewru, aby trenować hokeistów bardzo ciężko poza sezonem. Czemu? Ponieważ wydajność nie jest głównym priorytetem: adaptacja jest.



Z perspektywy trenera wyników w hokeju, kiedy mówimy o projektowaniu programu w sezonie, tworzymy go przede wszystkim po to, aby zachować i rozwijać te same cechy fizyczne, które nabyliśmy poza sezonem.

Dokładniej mówiąc, mówimy o utrzymaniu i / lub poprawie hipertrofii, siły i mocy

Poza sezonem vs. sezon

W porównaniu z projektowaniem programów sezonowych mam dużo większą swobodę trenować hokeistów wyjątkowo ciężko poza sezonem. Czemu? Ponieważ wydajność nie jest głównym priorytetem: adaptacja jest.

- Więc jaki jest główny priorytet w sezonie? Czy to nie jest nadal adaptacja?

Nie!

W sezonie wydajność zawsze zajmuje pierwsze miejsce.

Nie trenuj z taką samą intensywnością, częstotliwością i głośnością, jak poza sezonem, ponieważ jeśli to zrobisz, prawdopodobnie ucierpi na tym Twoja wydajność na lodzie.

Musisz jednak znaleźć równowagę.

Wielu hokeistów nie trenuje w trakcie sezonu, ponieważ uważają, że to ich za bardzo męczy, ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy prowadzisz program treningowy hokeja, który nie został specjalnie zaprojektowany do wymagań sezonu.

Prawdziwy program sezonu dokładnie monitoruje zmęczenie i intensywnie działa, aby zapewnić Ci najlepszy sezon w historii.

Chcesz zostawić naprawdę wyczerpujące treningi i programy poza sezonem. Poza sezonem najwięcej zyskuje się na rozwoju fizycznym. Dobrze zaprojektowany sezon poza sezonem może jednocześnie poprawić rozmiar, siłę, kondycję, mobilność, zwinność i szybkość hokeisty, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Jeśli gracze tracą czas poza sezonem, nie mogą spodziewać się poprawy z czasem, ponieważ to właśnie poza sezonem uzyskuje się najlepszy postęp fizyczny.

Jako narzędzie pamięci chcę, żebyś pomyślał o okresie poza sezonem i sezonie, jak progresja kontra ekspresja.

Poza sezonem to najlepsza pora roku, aby zrobić największe i największe postępy w rozwoju fizycznym (ponieważ masz harmonogram i dyspozycyjność, aby trenować tak intensywnie, jak to tylko możliwe). W nadchodzącym sezonie będziesz w stanie wyrazić tę nowo odkrytą zdolność i umiejętności.

  • Poza sezonem = postęp we wszystkich typowych dla hokeja cechach.
  • W sezonie = wyrażenie wszystkich cech charakterystycznych dla hokeja.

Każdego sezonu poza sezonem zwiększasz swoje zdolności fizyczne i dzięki temu możesz lepiej wyrażać swoje umiejętności, a nawet uczyć się nowych umiejętności na lodzie (na przykład, jeśli poprawiłeś mobilność bioder poza sezonem, teraz możesz dodać zwroty Mohawk do swojego zestawu narzędzi na lodzie).

Wyobraź sobie, że co sezon poza sezonem robisz jeden stopień po schodach do występów hokejowych.

Jeśli nie trenujesz poza sezonem, nie będziesz wchodził po tych schodach i nigdy nie zbliżysz się do swojego szczytowego potencjału hokejowego.

  • Zatrzymany postęp = zablokowane wyrażenie. To naprawdę takie proste.

Trening jest twoją jedyną pracą poza sezonem, więc powinieneś być w stanie robić skoki i granice konkretnych postępów w hokeju dzięki odpowiedniemu programowaniu.

Jak hokeiści powinni trenować w sezonie?

Jeśli jesteś teraz jak większość hokeistów, skupiasz się na sezonie, ponieważ nadchodzi naprawdę wkrótce (a dla niektórych z was już tu jest!)

Musisz wiedzieć, że konfigurując program, ważne jest, aby zrozumieć i mieć świadomość tego, co nazywamy „współczynnikiem zaniku jakości fizycznej”. Oznacza to minimalną skuteczną dawkę objętości / intensywności treningu potrzebną do utrzymania tego, co osiągnąłeś poza sezonem.

Na przykład, ile muszę podnosić, aby utrzymać swój rozmiar w sezonie?

Jak ciężki powinienem być, jeśli chcę zachować siłę w trakcie sezonu?

A co z moją wybuchową prędkością? Co powinienem zrobić?

Na szczęście dzięki postępowi w wiedzy sportowej możemy teraz dość pewnie odpowiedzieć na te pytania. Oto w skrócie, jak to się rozpada:

Hipertrofia: Rozmiar mięśni można zachować w nieskończoność tylko dzięki treningowi siłowemu i zerowej pracy hipertroficznej. Oznacza to, że trening z obciążeniem większym niż 75% maksymalnego 1 powtórzenia.

Siła: Siła może być również utrzymywana w nieskończoność tylko z treningiem siłowym i zerową pracą hipertroficzną. Oznacza to, że trening z obciążeniem większym niż 75% maksymalnego 1 powtórzenia. Ponadto szczytowe poziomy siły można utrzymać podczas fazy zmniejszania się do trzech miesięcy. Jeśli więc Twój projekt programu na sezon obejmuje fazę zwężania i szczytowania przed playoffami, teraz wiesz, czego powinieneś szukać.

Prędkość: Bez ekspozycji na trening szybkości prędkość zacznie spadać już po dwóch tygodniach.

Moc: Wskaźniki mocy wyjściowej bez ekspozycji na trening siłowy również zaczną spadać już po dwóch tygodniach

Więc co to wszystko oznacza?

Jeśli przez cały sezon uwzględnimy obciążenia na poziomie 75% + naszego maksimum 1 powtórzenia, możemy utrzymać zarówno siłę, jak i rozmiar, które zbudowaliśmy poza sezonem.

To niesamowita wiedza do natychmiastowego zastosowania, ponieważ odgrywają one ogromny wpływ na takie rzeczy, jak długość kroku, siła uderzenia, siła uderzenia i zapobieganie kontuzjom.

Ale wiemy również, że bez częstego narażania się na pracę z prędkością i mocą, możesz zacząć tracić te cechy fizyczne w ciągu dwóch tygodni.

Te dwie cechy są zdecydowanie najbardziej `` wrażliwe '' na tempo rozpadu fizycznego i jeśli nie odpowiednio zaprogramujemy, możesz zacząć zwalniać nawet w pierwszy miesiąc twojego sezonu.

Pozwól, że o coś zapytam, czy kiedykolwiek intuicyjnie zauważyłeś to jako hokeista?

Trenujesz swój tyłek przez całe lato i przychodzisz na próby lub obozy jak płonący ogień. Potem, być może zaledwie miesiąc lub dwa później, po prostu nie czujesz, że jesteś na tym samym poziomie szybkości lub siły.

Myślisz, że to po prostu „odczuwanie harówki” sezonu i chociaż to częściowo prawda, dokładniej, są to fizyczne charakterystyczne tempo zaniku, które ma miejsce w prawdziwym życiu.

Zabawne jest dla mnie to, że wielu hokeistów całkowicie unika treningu w trakcie sezonu, ponieważ za bardzo czują `` zgrzyt '', jednak `` grind '' często reprezentuje sportowca, który nie jest wystarczająco dużo - nie trenować za dużo!


czy Michael Clarke Duncan nie żyje?

„Grind” to często spadek wydajności spowodowany złym projektem programu treningowego w sezonie.

A teraz, jako zrzeczenie się: wskaźniki zaniku fizycznego nic nie znaczą, jeśli nie jesz i nie regenerujesz się prawidłowo.

Zawsze pamiętaj:

Nie jesteś tym, co potrafisz. Jesteś tylko tym, z czego możesz skutecznie wyzdrowieć.

Jeśli regeneracja po meczach, ćwiczeniach i treningu nie jest optymalna, wszystkie cechy mogą zacząć zanikać niezależnie od strategii treningowej.

Dług zmęczeniowy to dług zmęczeniowy, niezależnie od tego, w jaki sposób go zakręcisz, a niespłacone długi wynikające ze zmęczenia spowodują przetrenowanie i ostatecznie wypalenie.

Z tego samego powodu, jeśli nie jesz odpowiedniej diety, wszystkie twoje cechy mogą również zacząć zanikać (ponownie, niezależnie od strategii treningu).

Powrót do zdrowia i dieta zawsze muszą być na miejscu; są fundamentem, od którego zależą wszystkie rzeczy w hokeju na lodzie. Mówię więcej o regeneracji specyficznej dla hokeja tutaj jeśli potrzebujesz odświeżenia.

Nacisk na regenerację oznacza, że ​​priorytetowo traktujesz wyniki w hokeju, ponieważ będziesz wchodzić do każdego meczu i ćwiczyć jako najlepsze ja, a nie jako przetrenowana wersja siebie.

Wiedząc o tym, jeśli wszystko jest tam, gdzie powinno być, jeśli chodzi o odżywianie i regenerację (co powinno być, jeśli poważnie myślisz o hokeju), te oparte na badaniach wskaźniki zaniku, które wymieniłem powyżej, są niezwykle dokładne.

Podczas planowania projektu programu hokejowego w sezonie i strategii periodyzacji w celu optymalizacji wydajności i minimalizacji zaniku, oto kilka szybkich i skutecznych wskazówek, z których możesz skorzystać od razu.

10 wskazówek dotyczących treningu hokejowego w sezonie

1. Upewnij się, że obciążenia 75% + 1RM są zawarte w każdej fazie treningu siłowego w sezonie przez cały sezon, aby utrzymać zarówno siłę, jak i hipertrofię.

2. Upewnij się, że te obciążenia są rozłożone na całą muskulaturę ciała, ponieważ tempo rozpadu zależy od mięśni. Na przykład przysiady z ciężarem 75% + 1RM nie zrobią zbyt wiele, aby zachować muskulaturę klatki piersiowej.

3. Częstotliwość treningu siłowego powinna wynosić 1-2 sesje tygodniowo w oparciu o kondycję na suchym terenie i poziom aktywności na lodzie, aby zapewnić właściwe zarządzanie zmęczeniem i regenerację. Wolę dwa dni w tygodniu w podnoszeniu ciężarów w sezonie i uważam, że moi hokeiści radzą sobie najlepiej w tej strefie.

4. Wolę, aby moi sportowcy unikali wykonywania treningów w sezonie w dniu meczu lub dzień przed meczem.

5. Sesje treningowe w sezonie nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, aby zoptymalizować jakość treningu i regenerację. Wiele można osiągnąć w 30-45 minut.

6. Duże ruchy złożone powinny zawsze być obecne w podstawowym programie na sezon. Należą do nich poziomy prasy, pionowe, poziome, pionowe, pionowe, zgięcia kolana, wyprostu biodra, dobrze zaokrąglone programowanie rdzenia i noszenie z obciążeniem.

7. Moc i prędkość powinny być trenowane co tydzień przez cały sezon, obejmując zarówno ćwiczenia pionowej siły, jak i poziome ćwiczenia siłowe.


9 11 filmów i filmów dokumentalnych

8. Kondycjonowanie aerobowe nie wymaga treningu w pracy na suchych terenach, ponieważ sezonowa ekspozycja na lód utrzymuje to dość skutecznie. To powiedziawszy, potrzeby w zakresie kondycjonowania beztlenowego muszą być nadal spełnione podczas siewu na suchych terenach, jeśli chcesz mieć świeże nogi przez całą zwierzynę.

9. Mobilność, jak również specjalne umiejętności (koordynacja, czas reakcji, równowaga, śledzenie krążka, itp.) Mogą i powinny być wykorzystywane przez cały sezon, tak jak formy aktywnych metod regeneracji specyficznych dla hokeja.

10. Jeśli chodzi o wybór obciążenia, przez cały sezon powinieneś używać strategii 2 powtórzeń w rezerwie (RIR). Oznacza to, że jeśli program wymaga wykonania 10 powtórzeń w zestawie danego ćwiczenia, chcę, abyś wybrał ciężar, z którym możesz wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, ale tylko 10 powtórzeń. W ten sposób zostawiasz 2 powtórzenia w rezerwie. Rób to przez cały sezon podczas wszystkich treningów siłowych (omówiłem to obszernie tutaj ).

DODATKOWA WSKAZÓWKA: Postępuj zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dotyczącymi hokeja na mecz, byłbyś zdumiony, jak bardzo wpływa to na twoją wydajność i regenerację. Napisałem o tym kompletny przewodnik tutaj dla Was.

Harmonogram zawodników hokeja w sezonie

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów hokeisty w sezonie.

  • DZIEŃ 1: Trening siłowy
  • DZIEŃ 2: Tor Mobilności
  • DZIEŃ 3: Kondycjonowanie oparte na oporności
  • DZIEŃ 4: Tor Mobilności
  • DZIEŃ 5: Koordynacja, równowaga i czas reakcji
  • DZIEŃ 6: Off (lub) Game
  • DZIEŃ 7: Off (lub) Game

Harmonogram bramkarzy hokejowych w sezonie

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów bramkarza hokejowego w sezonie.

  • DZIEŃ 1: Całkowita siła ciała i obwód mocy
  • DZIEŃ 2: Tor Mobilności
  • DZIEŃ 3: Całkowita siła ciała i obwód mocy
  • DZIEŃ 4: Tor Mobilności
  • DZIEŃ 5: Koordynacja, równowaga, czas reakcji i śledzenie krążków
  • DZIEŃ 6: Off (lub) Game
  • DZIEŃ 7: Off (lub) Game

Harmonogram sezonu młodzieżowego hokeja

To jest próbka tego, jak może wyglądać harmonogram treningów młodego hokeisty w sezonie.

  • DZIEŃ 1: Kondycjonowanie oparte na odporności na masę ciała
  • DZIEŃ 2: Mobilność
  • DZIEŃ 3: Kondycjonowanie oparte na odporności na masę ciała
  • DZIEŃ 4: Mobilność
  • DZIEŃ 5: Koordynacja, równowaga i czas reakcji
  • DZIEŃ 6: Off (lub) Game
  • DZIEŃ 7: Off (lub) Game

Trening siły hokeisty w sezonie

To jest przykład tego, jak może wyglądać konkretny trening siłowy w sezonie dla hokeisty.

A1: Skoki w pionie: 3 x 3 z 10 sekundową przerwą
A2: Skoki z dystansu: 3 x 3 z 90-sekundową przerwą

B1: przysiad z przodu BB: 3 x 5 do 7 z 10 sekundową przerwą
B2: Podciąganie z szerokim, pronowanym chwytem: 3 x 5 do 7 z 90 sekundową przerwą

C1: BB, dobre poranki: 3 x 5 do 7 z 10 sekundami odpoczynku
C2: Wiersz DB obsługiwany przez klatkę piersiową: 3 x 5 do 7 z 90 sekundową przerwą

D1: Stojący naprzemienny uchwyt neutralny DB wyciskanie na ramię: 3 x 5 do 7 / bok z 10 sekundową przerwą
D2: Pompki z przesunięciem jedną ręką na piłce lekarskiej: od 5 do 7 na stronę z 90-sekundową przerwą

E: Łokieć na kolanie Obroty zewnętrzne DB: 3 x 5 do 7 / bok z odpoczynkiem 60 sek

Trening siły bramkarza hokejowego w sezonie

To jest przykład tego, jak może wyglądać konkretny trening siłowy w sezonie dla bramkarza hokejowego.

O: Skoki z powrotem w pionie: 5 x 3 z 60-sekundową przerwą

B1: przysiad z kubka DB: 4 x 5 z 30-60 sekundową przerwą
B2: BB dzień dobry: 4 x 5 z 30-60 sekundową przerwą
B3: Wyciskanie na ławce płaskiej DB: 4 x 5 z 30-60 sekundową przerwą
B4: Rząd BB Pendlay: 4 x 5 z 30-60 sekundową przerwą
B5: Obroty zewnętrzne łokcia na kolanie: 4 x 5 / bok ze 120 sekundami odpoczynku

C: Półklęknięty boczny hop: 3 x 3 / bok z 60-sekundową przerwą

„A” i „C” są wykonywane w standardowym prostym układzie. Seria B to obwód siłowy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim z 30-60 sekundami przerwy między nimi, a następnie odpoczywaj 120 sekund po zakończeniu pełnego obwodu przed rozpoczęciem następnej rundy.

Trening z masą ciała w hokeju na lodzie w sezonie

A1: Ograniczenia łyżwiarza: 3 x 3 / stronę z przerwą 0 sekund
A2: Naprzemienne sięganie do przodu: 3 x 5 / stronę z przerwą 0-30 sekund

B1: Pompki z bliska: 3 x 10 z przerwą 0 sekund
B2: Wypady na przemian sięgające do przodu: 3 x 10 na stronę z przerwą 0-30 sekund

C1: powtórzenia Supermana: 3 x 10 z 0 sekundową przerwą
C2: abs roweru: 3 x 10 / stronę z przerwą 0-30 sekund

D: Podwyższenia zwrotnicy: 3 x 5 / stronę z 30-60 sekundową przerwą

* Aby wykonać powyższe superserie (z wyjątkiem `` D '', ponieważ jest to ćwiczenie samodzielne), musisz wykonać wszystkie powtórzenia pierwszego ćwiczenia, a następnie nie odpoczywać przed przejściem do drugiego ćwiczenia i wykonaniem wszystkich powtórzeń. , następnie odpocznij 0-30 sekund przed powtórzeniem superserii przez łącznie trzy rundy. Ukończ wszystkie trzy rundy superserii, zanim przejdziesz do następnej.

Życzymy najlepszego sezonu

Powyższe jest prawidłowym opracowaniem programu treningu siłowego i kondycyjnego w sezonie 101.

Jeśli chcesz mieć najlepszy sezon swojego życia, będziesz musiał trenować przez cały sezon. I to nie byle jaki trening, ale właściwy trening.

Teraz musisz tylko włożyć pracę i zastosować ją!

Zdjęcie: GoodLifeStudio / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: