10-minutowy trening wzmacniający przyczepność

Trening

Przy wszystkich różnych paskach na nadgarstek używanych przez ciężarowców, kulturystów i ciężarowców, możesz pomyśleć, że mocny uchwyt jest niepotrzebny. Jednak sportowcy uprawiający wiele dyscyplin, w tym ciężarowcy i ciężarowcy, potrzebują mocnej przyczepności, aby odnieść sukces.

Napisano wiele artykułów o tym, jak uzyskać potężną, dobrze rozwiniętą parę ramion, ale niewiele jest napisanych o budowaniu poważnej siły i siły w przedramionach. W tym artykule skupimy się na elementach mocnego chwytu i sposobach jego budowy. Jest to szczególnie ważne dla aspirujących młodych sportowców, którzy mogą nie być zainteresowani rywalizacją w lokalnych zawodach kulturystycznych, ale chcą zwiększyć swoje wyniki w swoim sporcie.

Przy wszystkich różnych paskach na nadgarstek używanych przez ciężarowców, kulturystów i ciężarowców, możesz pomyśleć, że mocny uchwyt jest niepotrzebny. Ale sportowcy uprawiający wiele dyscyplin, w tym ciężarowcy i ciężarowcy, potrzebują mocnej przyczepności, aby odnieść sukces.



Napisano wiele artykułów o tym, jak uzyskać potężną, dobrze rozwiniętą parę ramion, ale niewiele napisano o budowaniu poważnej siły i siły w przedramionach. W tym artykule skupimy się na elementach mocnego chwytu i sposobach jego budowy. Jest to szczególnie ważne dla aspirujących młodych sportowców, którzy mogą nie być zainteresowani rywalizacją w lokalnych zawodach kulturystycznych, ale chcą zwiększyć swoje wyniki w sporcie.

ZWIĄZANE Z: 8 Leczy słabych Uchwyt

Za siłę chwytu odpowiada grupa mięśni przedramienia. Mięśnie przedramienia pełnią kilka funkcji, w tym chwytanie przedmiotów, wywijanie pięści do góry i unoszenie rąk do tyłu w ruchu wstecznym. Aby uzyskać pełny rozwój przedramienia, musimy trenować każdy z tych obszarów. Poniższe ćwiczenia są wykorzystywane w naszym programie treningowym wzmacniającym przyczepność.

Szczypanie płyty

Ściskanie sztangi jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym ogólną siłę chwytu. Rozpocznij od uszczypnięcia krawędzi płytki kciukiem i wszystkimi palcami i uniesienia płytki na wysokość uda. Trzymaj talerz tak długo, jak to możliwe. Stopniowo zwiększaj wagę.

Chwytak lub ściskanie piłki tenisowej


Opiekunka Jonah Hill

Jednym z moich ulubionych narzędzi do budowy mocnego uchwytu jest żelazny chwytak. Unikaj tych w sklepach sportowych. Są słabe i nie zapewniają wystarczającego oporu do dobrego treningu. Pełna linia profesjonalnych chwytaków obejmuje jednostki o poziomach oporu od 50 funtów aż do 500 funtów - to są prawdziwe wzmacniacze przyczepności! Alternatywą dla chwytaka jest zwykła piłka tenisowa. Użyj starej piłki i ściskaj ją tak mocno, jak możesz przez 15 sekund przed odpoczynkiem. Powtarzać.

Obroty nadgarstka kołka

Seria zwijanych kabli wzmacnia ogólną siłę potrzebną w przedramieniu do mocnego chwytu. Użyj jednego ze sklepu sportowego lub zrób własny z drewnianej rączki. Wywierć otwór pośrodku, przeprowadź przez niego sześciostopową linę i zawiąż koniec. Podłącz szybkozłączkę na drugim końcu. Po przypięciu do sztangi, zwiń ją, aż dotknie rączki. Rozwiń i powtórz.

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Jest to prawdopodobnie najczęstsze ćwiczenie przedramienia. Wystarczy chwycić sztangę i zgiąć ją nadgarstkami. Możesz oprzeć ręce na ławce lub wykonać ćwiczenie ze sztangą za sobą.

Odwrócone loki ze sztangą

Żaden program treningowy rozwijania przedramienia / chwytu nie jest kompletny bez odwróconych loków ze sztangą. Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie mocno przy bokach. Używając płynnego ruchu i chwytając dłonie w dół, podnosić ciężarek ruchem okrężnym, aż znajdzie się na wysokości ramion.

Oto skuteczny program do naśladowania, aby zmaksymalizować rozwój silnego chwytu.


trochę nieba

ZWIĄZANE Z: 6 ćwiczeń, które zbudują twoje przedramię i Uchwyt Siła Szybka

Sesja 1 (poniedziałek)

  • Odwrócone loki ze sztangą - 1x15
  • Ściśnięcie chwytaka - 1x25 od ręki, prosty chwyt
  • Szczypta talerzowa - 1 x 6 uchwytów na dłoń

Sesja 2 (czwartek)

  • Uginanie nadgarstków ze sztangą - 1x15 (dłonie skierowane w górę)
  • Obroty nadgarstka z hantlami - 1x2 minuty (przymocuj ciężarek do jednego końca hantla. Chwyć drugi koniec i obracaj hantle w kółko, aby wytrenować całe przedramię)
  • Wyciskanie piłek tenisowych - 1x25 na każdą rękę

Podczas pierwszych dwóch treningów używaj ciężarów, które nie są zbyt obciążające dla mięśni. Następnie zwiększaj ciężary podczas każdej sesji, aż do wykonania określonych powtórzeń potrzebny będzie maksymalny wysiłek. Kontynuuj dodawanie wagi do każdego ćwiczenia na każdej sesji.

ZWIĄZANE Z: 5 Oszczędność czasu Uchwyt Ćwiczenia siłowe


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock