10-minutowa dynamiczna rozgrzewka przed każdym treningiem

Trening

Jak rozgrzewasz się przed treningiem?

Czy wykonujesz kilka statycznych rozciągnięć, a następnie wskakujesz do treningu? Może wybierzesz tradycyjne rozciąganie mięśnia czworogłowego, tricepsa i klatki piersiowej z kilkoma dotknięciami palców u nóg?

Jak rozgrzewasz się przed treningiem?



Czy wykonujesz kilka statycznych rozciągnięć, a następnie wskakujesz do treningu? Może wybierzesz tradycyjne rozciąganie mięśnia czworogłowego, tricepsa i klatki piersiowej z kilkoma dotknięciami palców u nóg?

To nie jest rozgrzewka.

Potrzebujesz co najmniej 10 minut dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować ciało na ciężki trening.

ZWIĄZANE Z: DO Dynamiczna rozgrzewka Możesz występować wszędzie

`` Sweaty is Ready ''

W amatorskiej społeczności zapaśniczej jest stare powiedzenie, które trenerzy i sportowcy przysięgają przed meczem: „Sweaty is ready”. Jeśli ukończysz dynamiczną rozgrzewkę o niskiej intensywności, która powoduje lekkie pocenie się, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby przejść do treningu o większej intensywności lub zawodów.

Czemu?

Aby zapobiec kontuzjom podczas treningu, musisz podnieść temperaturę ciała, a najlepszym sposobem na to jest dynamiczna rozgrzewka. Podobnie jak w przypadku rozgrzewania samochodu, gdy na zewnątrz jest 10 stopni poniżej zera (przynajmniej dla nas, mieszkańców północy), tkanki, stawy i układ nerwowy muszą przygotować się do pracy, tak jak silnik samochodu musi przygotować się do jazdy.

Dynamiczna rozgrzewka trwająca od 10 do 15 minut to również świetny sposób na wypracowanie wzorców ruchowych, które będziesz wykonywać podczas treningu siłowego. Jeśli będziesz wykonywać ciężkie przysiady, dobrym pomysłem jest włączenie do rozgrzewki kilku odmian przysiadów z masą ciała, aby ćwiczyć ruch i przygotować układ nerwowy.

ZWIĄZANE Z: Dynamiczna rozgrzewka Ćwiczenia wykonane we właściwy sposób

Poniżej znajduje się 10-minutowa rozgrzewka ogólna, którą możesz wykonać przed treningiem. Obejrzyj wideo powyżej, aby zobaczyć wizualną demonstrację każdego ruchu.

Skoki na miejscu - do przodu, z boku na bok, skręt biodra: x 45 sekund

  • Trzymaj się na palcach podczas skoku!

Wypad w przód z rotacją: x5 na każdą nogę

  • Rzuć się do przodu, aż tylne kolano znajdzie się 2 cale nad ziemią.
  • Z rękami na wysokości klatki piersiowej, obróć tułów w lewo, a następnie w prawo.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Wypad w bok z podcięciem: x3 na każdą nogę

  • Odsuń się na bok jedną stopą, trzymając stopy w jednej linii, a palce u nóg skierowane prosto przed siebie.
  • Zegnij kolano nogi, na której szedłeś, drugą nogę trzymaj prosto i opuść tyłek.
  • Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i wyprostowaną, sięgnij rękami w dół, zamiataj ziemię i sięgaj do nieba.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Wypad rotacyjny: x3 na każdą nogę

  • Podnieś jedno kolano prosto w powietrze, obróć ciało i opuść stopę skierowaną prosto w bok.
  • Utrzymując wyprostowaną przednią nogę, uniesioną klatkę piersiową i wyprostowane plecy, zegnij drugie kolano i opuść tyłek.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Spidermany ze spadającym łokciem: x3 z każdej strony

  • Z pozycji push-up stań jedną stopę przed dłonią, utrzymując resztę ciała w stabilnej pozycji.
  • Przeciągnij łokieć bliżej nogi, z którą zrobiłeś krok, z boku łydki tak nisko, jak to możliwe.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Otwieracze klatki piersiowej w pozycji push-up: x5 z każdej strony

  • Przyjmij pozycję push-up ze stopami szerszymi niż zwykle.
  • Obróć górną część ciała (nie ruszając dolnej części ciała) i wyciągnij lewą rękę do nieba.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Zamiatanie nóg Naprzeciwko High Kick: x20 jardów

  • Wbij jedną piętę w ziemię, trzymaj nogę prosto i sięgnij w dół, aby zamiatać ziemię.
  • Kiedy podejdziesz, wykonaj wysokie kopnięcie przeciwną nogą.

Powolne przysiady z masą ciała: x10

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, odepchnij tyłek do tyłu i opuść się do przysiadu.
  • Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wyprostowaną.

Powolne pełzanie niedźwiedzia: 2x20 jardów (1 do przodu, 1 do tyłu)

  • Opuść się do pozycji push-up, lekko podnieś kolana do klatki piersiowej i idź do przodu powolnym, kontrolowanym czołganiem się niedźwiedzia.
  • Utrzymuj biodra w miejscu i unikaj obracania dolnej części ciała.

Skoki do przodu: 2x20 jardów

  • Pozostając na palcach stóp, kieruj kolana do klatki piersiowej i naprzemiennie poruszaj rękami, tak jakbyś biegał.
  • Spróbuj znaleźć rytm w swoich skokach.

Boczne przeskoki: 2x20 jardów

  • Zrób to samo, co poprzedni A-Skip, ale poruszaj się na boki.

50% Shuffle: 2x20 jardów

  • Trzymając palce prosto przed siebie, tasuj w powolny, kontrolowany sposób.

100% Shuffle: 2x20 jardów

  • Zrób to samo, co w poprzednim Shuffle, ale poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.

Pomijanie mocy: 2x20 jardów


selena gomez i vanessa.hudgens

  • Skocz do przodu, skacząc tak wysoko, jak możesz.
  • Zmieniaj ruch ramionami, tak jak biegasz.

Szerokie skoki: 2x20 jardów

  • Stań na palcach i podnieś ręce.
  • Opuść tyłek, odchyl ręce do tyłu i eksploduj do przodu, wykonując skok, popychając biodra i machając rękami do przodu.
  • Wyląduj, zresetuj i powtórz.
  • Unikaj zapadania się kolan do siebie; trzymaj palce i kolana skierowane prosto przed siebie.

Daj sobie szansę na rozgrzewkę, a do końca treningu będziesz gotowy na rock'n'roll!


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock