10 ćwiczeń zamachu golfowego dla mocniejszych i dokładniejszych strzałów

Trening

Golf jest jednym z najbardziej technicznych sportów i wymaga dużej równowagi mięśniowej. Umiejętności motoryczne sportowca muszą być na miejscu i poruszać się harmonijnie, aby ułatwić najbardziej efektywny zamach. U wielu golfistów najczęstszymi fizycznymi ograniczeniami w zakresie równowagi mięśniowej są brak rotacji wewnętrznej biodra i rotacji zewnętrznej barku. Poniższe ćwiczenia korygujące zamachu golfowego pomogą golfistom w doskonaleniu zamachu i ostatecznie poprawieniu gry.

POWIĄZANE: 4 proste ćwiczenia podstawowe w golfie, aby zwiększyć odległość jazdy

Golf jest jednym z najbardziej technicznych sportów i wymaga dużej równowagi mięśniowej. Zdolności motoryczne atlety muszą być na miejscu i poruszać się harmonijnie, aby ułatwić najbardziej efektywny zamach. U wielu golfistów najczęstszymi fizycznymi ograniczeniami w zakresie równowagi mięśniowej są brak rotacji wewnętrznej biodra i rotacji zewnętrznej barku. Poniższe ćwiczenia korygujące zamachu golfowego pomogą golfistom w doskonaleniu zamachu i ostatecznie poprawią grę.



ZWIĄZANE Z: 4 proste ćwiczenia podstawowe w golfie, aby zwiększyć odległość do jazdy

1. Rotacje miednicy

To ćwiczenie pomaga skorygować wewnętrzną i zewnętrzną rotację bioder, co jest problemem dla większości golfistów. Może być również stosowany jako ćwiczenie rozgrzewające, pomagające zwiększyć równowagę golfisty.

Jak wystąpić:

  • Stań na jednej nodze, trzymając przed sobą kij golfowy lub miotłę na ziemi.
  • Gdy jesteś już stabilny, obróć miednicę tak daleko, jak to możliwe w obu kierunkach, powolnym i kontrolowanym ruchem wokół nogi, na której stoisz.
  • Wykonaj od 20 do 30 obrotów i powtórz, stojąc na drugiej nodze.

2. Wycieraczki przedniej szyby

Wycieraczki przedniej szyby pomagają również skorygować ograniczoną wewnętrzną rotację bioder, co pomaga napędzać przednią część huśtawki.

Jak wystąpić:


Stany Zjednoczone kontra film z wakacji Billie

  • Zacznij od położenia się na plecach z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
  • Z podniesionymi nogami, włóż obie zaciśnięte pięści między kolana.
  • Odsuń stopy tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając kolanom ani dłoniom na utratę kontaktu ze sobą.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

ZWIĄZANE Z: Zbuduj siłę w golfie dzięki trzyczęściowej wyciskaniu na ławce

ZWIĄZANE Z: Lepszy swing w 3 prostych ćwiczeniach do zamachu golfowego

3. Slajdy ściany pobocza

To ćwiczenie pomaga skorygować ograniczenia ruchomości górnej części pleców i ramion, co jest bardzo ważne, aby golfiści mogli wykonywać płynne i bezwysiłkowe zamachy.

Jak wystąpić:

  • Stań ze stopami około 6 do 12 cali od ściany, plecami do ściany.
  • Oprzyj głowę, ramiona i tyłek o ścianę, nie wyginając pleców.
  • Oprzyj przedramiona i łokcie o ścianę (lub obróć je w kierunku ściany tak daleko, jak to możliwe).
  • Przesuwaj ręce w górę iw dół ściany powolnym i kontrolowanym ruchem.
  • Podczas ruchu w dół ściśnij łopatki, starając się uzyskać jak największy zasięg w obu kierunkach.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

4. Opaska przeciwobrotowa / spacer rurowy

Ten jest doskonały do ​​stabilizacji rdzenia, co jest krytyczne dla golfistów, biorąc pod uwagę ilość obrotów tułowia, które wykonują podczas zamachu.

Jak wystąpić:

  • Przytrzymaj uchwyt zakotwiczonego kawałka rurki ręką „od strony ściany” na górze.
  • Wyciągnij wyprostowane ramiona z przodu ciała na wysokość klatki piersiowej.
  • Utrzymując tors i ramiona przed poruszaniem się, zacznij odchodzić od ściany, po jednej stopie na raz.
  • Kontynuuj, aż napięcie paska nie będzie już dłużej utrzymywane, a następnie podejdź do ściany, zachowując tę ​​samą postawę.
  • Powtórz po obu stronach.

5. Nóż Stabilizacyjny

Kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, zginacze bioder, barki i plecy.

Jak wystąpić:

  • W pozycji push-up umieść piłkę stabilizującą pod stopami i kostkami z lekko rozstawionymi stopami.
  • Utrzymując stabilny rdzeń, pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej powolnym i kontrolowanym ruchem.
  • Wyciągnij kolana na boki, wciągając piłkę stabilizującą.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń w obu kierunkach.

6. Ciągnie mieczem

Ćwiczenie to pomaga w zewnętrznej rotacji ramienia i pomaga golfistom utrzymać kij we właściwej płaszczyźnie w górnej części zamachu.

Jak wystąpić:

  • Zacznij w pozycji golfa, trzymając hantle w prawej ręce i kładąc lewą rękę za plecami.
  • Wewnętrznie obróć ramię, tak aby kciuk prawej ręki wskazywał na lewe biodro.
  • Jednocześnie odciągnij ciężar od ciała i obróć na zewnątrz na ramieniu, tak aby kciuk był teraz skierowany do tyłu.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.

7. Przysiad na jednej nodze z rotacją

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń swingowych. Można to zrobić za pomocą kija golfowego, tylko masy ciała lub dodatkowego ciężaru, aby poprawić równowagę i stabilizację, jednocześnie przeciwstawiając się ruchom.

Jak wystąpić:

  • Stojąc na jednej nodze, kucnij jak najdalej.
  • Jednocześnie obróć tułów do strony nogi stojącej.
  • Na przykład spróbuj obrócić lewe ramię, aby wyrównać się nad prawą stopą na dole ruchu.
  • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

8. Wielokierunkowy krok piłki lekarskiej

To ćwiczenie symuluje zamach golfowy z dodatkowym ciężarem w celu zwiększenia siły i mocy obrotowej.

Jak wystąpić:

  • Stań ze złączonymi stopami, trzymając przed sobą piłkę lekarską (wskazując w kierunku dołka).
  • Zainicjuj ruch, odchylając piłkę do tyłu i natychmiast wykonując krok do przodu.
  • Twoja przednia stopa powinna być opuszczona, a ciężar ciała powinien zostać przeniesiony na tę stronę, zanim piłka zakończy ruch zamachu w tył.
  • Opuść ręce i wyrzuć piłkę przed siebie.
  • Wykonaj ten ruch z prędkością zamachu golfowego, rzucając piłką tak daleko i jak najmocniej.
  • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

9. Kosiarka kablowa ciągnie

To świetne ćwiczenie, aby nauczyć się wytwarzać moment obrotowy od podstaw, nie pozwalając na zmianę wagi.

Jak wystąpić:

  • Stań twarzą do stosu ciężarków w pozycji golfowej.
  • Prawą ręką chwyć uchwyt niskiego kabla.
  • Rozpocznij ruch od pchnięcia podłogi i obrócenia bioder w prawo.
  • Natychmiast wykonaj ciągnięcie i obracanie górnej części ciała i ramienia.
  • To ćwiczenie powinno być wykonane tak szybko i dynamicznie, jak to tylko możliwe.
  • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po obu stronach.

10. Zrębki kablowe

Kawałki drewna naśladują ruchy zamachu golfisty, pomagając budować siłę i mobilność tułowia, ramion i pleców.

Jak wystąpić:

  • Przymocuj uchwyt do górnego ustawienia regulowanej maszyny kablowej.
  • Stań obok maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Wyciągnij ręce w górę i chwyć uchwyt obiema rękami nad jednym ramieniem.
  • Z całkowicie wyciągniętymi ramionami, pociągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała na przeciwną stronę.
  • To ćwiczenie powinno być wykonane tak szybko i dynamicznie, jak to tylko możliwe.
  • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Odniesienie

Shear, Ben. (2009). Trening wydajnościowy w golfie, część 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock