10 funkcjonalnych, atletycznych alternatyw dla wyciskania sztangi na ławce

Trening

Gdy Twój plan treningowy obejmuje wyciskanie sztangi na ławce, a czas jest ograniczony, możesz sprawdzić swoją cierpliwość, spacerując po siłowni, aby znaleźć wszystkie używane ławki.


dlaczego Chadwick Boseman umarł?

Ten artykuł zawiera 10 alternatywnych metod wyciskania sztangi na ławce, które nie tylko wysadzają mięśnie piersiowe, ale także poprawiają wyniki sportowe, zwiększając takie rzeczy, jak siła dolnej części ciała, siła rdzenia, masa mięśniowa, moc, wytrzymałość, elastyczność i równowaga!

Ten ruch combo jest szczególnie optymalny do podań i strzelania w koszykówkę, blokowania piłki nożnej, odpychania w zapasach i sprawdzania w hokeju na lodzie.



Gdy Twój plan treningowy obejmuje wyciskanie sztangi na ławce, a czas jest ograniczony, możesz sprawdzić swoją cierpliwość, spacerując po siłowni, aby znaleźć wszystkie używane ławki.

Ten artykuł zawiera 10 alternatywnych metod wyciskania sztangi na ławce, które nie tylko wysadzają mięśnie piersiowe, ale także poprawiają wyniki sportowe, zwiększając takie rzeczy, jak siła dolnej części ciała, siła rdzenia, masa mięśniowa, moc, wytrzymałość, elastyczność i równowaga!

  • Zestawy / powtórzenia: 3x10
  • Odpoczynek między seriami: 30-60 sekund
  • Wykonuj ćwiczenia w dni inne niż kolejne, aby zapewnić odpowiednią regenerację

1. Rzuty z boku piłki medycznej i wypchnięcia

Ten ruch combo jest szczególnie optymalny do podań i strzelania w koszykówkę, blokowania piłki nożnej, odpychania w zapasach i sprawdzania w hokeju na lodzie.


cropsey miejska legenda

  • Przyjmij atletyczną postawę i trzymaj piłkę blisko klatki piersiowej.
  • Wykrok w bok w prawo i jednocześnie gwałtownie wypchnij piłkę na zewnątrz.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dziewięć kolejnych powtórzeń.
  • Bez odpoczynku wykonaj 10 rzutów bocznych z lewej strony i wypychania piłek.

2. Wybuchowe pompki i przysiady / sprinty 40 jardów

  • Przyjmij pozycję push-up i gwałtownie uciskaj rękami (tak bardzo, że ręce odrywają się od podłogi lub maty) przy każdym z 10 powtórzeń.
  • Natychmiast wykonaj te 10 powtórzeń, wykonując 10 pchnięć przysiadów lub sprint na 40 jardów.

Ta kombinacja nie tylko wzmacnia górną i dolną część ciała, ale ma również zastosowania sportowe, szczególnie gdy trzeba szybko podnieść się z pozycji leżącej i ścigać przeciwnika na lodzie, korcie lub boisku.

3. Jednoramienne prasy DB na wznak

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze lub macie.
  • Trzymaj jeden hantel w pozycji neutralnej lub na brzuchu blisko klatki piersiowej. Trzymaj wolną rękę i rękę wyciągniętą na wysokości ramion na podłodze przez cały zestaw.
  • Naciśnij b na klatkę piersiową i powoli opuść.
  • Po 10 powtórzeniach natychmiast zamień się i powtórz z hantlami w drugiej ręce.

4. Ważone spadki

  • Przymocuj pas balastowy do talii i przymocuj tyle płytek, ile uważasz za stosowne.
  • Ustaw się na poręczach i pochyl lekko do przodu skuteczne celowanie w mięśnie piersiowe, barkowe, pleców i ramion.
  • Zejdź powoli, zatrzymaj się na dole i szybko naciśnij w górę, aby rozpocząć pozycję na tym oldschoolowym maszynie do budowania górnej części ciała.

5. Rzuty / łapanie piłki na wznak lub na stojąco

Supinum wersja :

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze / macie.
  • Trzymaj piłkę medyczną blisko klatki piersiowej.
  • Wybuchowo rzuć go w górę, złap, powoli opuść z powrotem do klatki piersiowej i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Na stojąco wersja :

  • Przyjmij atletyczną postawę twarzą do ściany (kilka stóp dalej).
  • Trzymaj piłkę blisko klatki piersiowej i rzuć nią o ścianę, złap i powtórz 10 powtórzeń.
  • W obu wersjach podnieś jedną stopę z podłogi podczas rzucania i chwytania piłki, aby poprawić równowagę.

6. Inchworms i push-up

Ten ruch kombinowany jednocześnie promuje elastyczność górnej i dolnej części ciała oraz rozmiar i siłę górnej części ciała.

  • Przyjmij pozycję push-up.
  • Wykonaj pompkę i chodź jak najbliżej stóp.
  • Zatrzymaj się, a następnie chodź rękami, aby rozpocząć pozycję.
  • Powtórz jeszcze dziewięć razy.
  • Natychmiast wykonaj pompkę i chodź stopami w stronę dłoni.
  • Wróć do pozycji push-up i powtórz jeszcze dziewięć razy.

7. Loty stojące i wypchnięcia

Ta kombinacja pompuje mięśnie piersiowe, wykonując złożone zestawy. Celowanie w klatkę piersiową z jednym stawem i przed wyczerpaniem Muchy są wykonywane przez 10 powtórzeń i natychmiast po nich następuje 10 wyciskania na klatkę piersiową, barki i ramiona na wiele stawów.

  • Rozpocznij w atletycznej postawie, trzymając dbs z lekko rozstawionymi neutralnymi uchwytami i lekko ugiętymi ramionami (z dala od klatki piersiowej na poziomie klatki piersiowej).
  • Powoli rozsuń dbs na boki, zatrzymaj się i szybko wróć do pozycji wyjściowej i ściśnij mięśnie piersiowe (jak gdyby obejmował pień drzewa lub piłeczkę).
  • Po kolejnych dziewięciu powtórzeniach natychmiast gwałtownie wypchnij dbs na zewnątrz na poziomie klatki piersiowej z chwytem na brzuchu lub neutralnym, zatrzymaj się i powoli umieść je blisko klatki piersiowej i powtórz dziewięć kolejnych powtórzeń.

8. Pompki z piłeczkami lekarskimi i wielokierunkowe wysunięcia piłek

Dobry do budowania rozmiaru górnej części ciała, mocy, elastyczności i siły rdzenia.

  • Rozpocznij obiema rękami na szczycie piłki w pozycji Push-Up.
  • Powoli obniżaj i gwałtownie podnoś 10 razy.
  • Natychmiast uklęknij i potocz piłkę do przodu, a następnie po przekątnej (w lewo i w prawo), w sumie 10 powtórzeń w każdym kierunku, napinając mięśnie brzucha.

9. Pompki naprzemienne

To wymagające ćwiczenie jest skierowane do mięśni piersiowych pod różnymi kątami.

  • Z pozycji Push-Up, z rękami rozstawionymi na szerokość barków, prawą rękę połóż nieco przed drugą (poza głową).
  • Zrób jedną pompkę.
  • Idź naprzód ze stopami i lewą ręką przed prawą ręką i wykonaj kolejny pompkę.
  • Kontynuuj ruch do przodu i naprzemiennie układaj ręce z pompkami, w sumie 10 powtórzeń.

10. Chody boczne na czworakach

To ćwiczenie skutecznie mierzy wytrzymałość mięśni górnej i dolnej części ciała.

  • Przyjmij pozycję push-up i użyj timera lub odlicz 60 sekund, idąc bokiem w prawo rękami i stopami (upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca z dala od przedmiotów).
  • Natychmiast idź bokiem w lewo rękami i stopami przez 60 sekund.
  • Odpocznij, nawadniaj i powtórz jeszcze dwa razy.

Zdjęcie: svetikd / iStock


czy możesz to przynieść?

CZYTAJ WIĘCEJ: