10 ćwiczeń w okolicach bólu kolana

Trening

Ból kolana to jedna z tych rzeczy, które mogą sprawić, że będziesz się bać ćwiczeń dolnej części ciała. Nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo potrzebujesz zdrowych kolan, dopóki nie doświadczysz bólu kolana, który sprawia, że ​​każdy ruch jest wyzwaniem. Jeśli trenujesz wystarczająco długo, prawdopodobnie w ciągu swojego życia doświadczysz pewnego poziomu bólu kolana. Niezależnie od tego, czy jest to bolesność, przebyty uraz, przewlekły ból czy nadmierne użycie. Większość osób aktywnych fizycznie odczuwa w życiu pewien poziom bólu kolana. Nawet niewielki ból kolana może poważnie osłabić trening dolnej części ciała.

Sam radziłem sobie z przewlekłym bólem kolana i pracowałem z wieloma osobami, które cierpią na te same problemy. Nie tylko możesz obejść ten problem, ale dzięki ćwiczeniom i wskazówkom, które ci pokażę, możesz faktycznie rozwiązać wiele z tych problemów.

Najczęściej, jeśli nie jest to uszkodzenie struktury, takiej jak zerwane więzadło lub łąkotka, przyczyną jest zwykle zapalenie ścięgna rzepki lub blizna po poprzednim urazie. Tak czy inaczej te ćwiczenia pomogą!



Ból kolana to jedna z tych rzeczy, które mogą sprawić, że będziesz się bać ćwiczeń dolnej części ciała. Nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo potrzebujesz zdrowych kolan, dopóki nie poczujesz bólu kolana, który sprawia, że ​​każdy ruch jest wyzwaniem. Jeśli trenujesz wystarczająco długo, prawdopodobnie w ciągu swojego życia doświadczysz pewnego poziomu bólu kolana. Niezależnie od tego, czy jest to bolesność, przebyty uraz, przewlekły ból czy nadmierne użycie. Większość osób aktywnych fizycznie odczuwa w życiu pewien poziom bólu kolana. Nawet niewielki ból kolana może poważnie osłabić trening dolnej części ciała.


miasto bogów oscarów

Sam radziłem sobie z przewlekłym bólem kolana i pracowałem z wieloma osobami, które cierpią na te same problemy. Nie tylko możesz obejść ten problem, ale dzięki ćwiczeniom i wskazówkom, które ci pokażę, możesz faktycznie rozwiązać wiele z tych problemów.

Najczęściej, jeśli nie jest to uszkodzenie struktury, takiej jak zerwane więzadło lub łąkotka, przyczyną jest zwykle zapalenie ścięgna rzepki lub blizna po poprzednim urazie. Tak czy inaczej te ćwiczenia pomogą!

Zapalenie ścięgna rzepki może sprawić, że każdy ruch dolnej części ciała będzie bolesnym zadaniem. Kucanie, martwy ciąg, lonżowanie i wszystkie różnice między nimi powodują w pewnym stopniu ból u większości osób pracujących z przewlekłym bólem kolana. Najtrudniejszą częścią pracy z zapaleniem ścięgna rzepki jest to, że będziesz musiał przepracować trochę bólu, aby wyzdrowieć. Z drugiej strony nie chcesz też odczuwać zbyt dużego bólu podczas jednej sesji. To cienka granica między zbyt dużą a zbyt małą ilością, z którą musisz pracować.

Zanim przejdę do konkretnych ćwiczeń, które lubię stosować w przypadku przewlekłego bólu kolana, oto kilka ogólnych wskazówek, których lubię przestrzegać dla pacjentów z przewlekłym bólem kolana podczas rozgrzewki i uspokojenia.

1. Ogrzej ciało przed rozgrzewką

Możesz to zrobić w saunie lub po prostu wsiąść na rower szturmowy i jeździć przez 5-10 minut.

2. Zmobilizuj quady i aktywuj pośladki

Sprawdź te dwa ćwiczenia ruchowe:

3. Używaj TKE podczas rozgrzewki

4. Wykonaj dodatkową pracę w zakresie mobilności

Zrób to podczas rozgrzewki, treningu i po nim. Sprawdź tę serię mobilności:

Po zastosowaniu tych wskazówek podczas rozgrzewki i uspokojenia powinieneś odczuć złagodzenie bólu kolana. Ruch powinien być trochę łatwiejszy, a wykonywanie ćwiczeń dolnej części ciała może być wykonywane przy minimalnym bólu i kompensacji. Przechodząc do treningu, oto lista wskazówek i ćwiczeń, które są świetnymi opcjami, aby nie tylko złagodzić ból kolana, ale także go poprawić!

Wytyczne, których należy przestrzegać podczas pracy przy bólu kolana na siłowni

1. Wzmocnij tył!

Twój tylny łańcuch jest podstawą siły i stabilności dolnej części ciała. Słabe ścięgna podkolanowe i pośladki sprawią, że czworogłowe uda wykonają całą pracę, powodując ból kolana teraz, a nawet bardziej w przyszłości. Upewnij się, że duża część ćwiczeń obejmuje biodro i skup się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach.

2. Zwolnij

Zapalenie ścięgien to kwestia szybkości. Kontynuowanie szybkich ruchów balistycznych, takich jak skoki, bieganie, a nawet szybkie podnoszenie ciężarów, przyczyni się do dalszego podrażnienia kolana, dopóki nie rozwiążesz problemu z kolanem. Powolne ruchy w dół i skup się na ekscentrycznych skurczach i skurczach izometrycznych.

3. Pracuj od wewnątrz w zgięciu kolana, z którym możesz sobie poradzić

Określ stopień zgięcia kolana, z jakim możesz sobie poradzić bez konieczności wychodzenia z siłowni. Powoli postępuj z czasem do większego zgięcia kolana.

Cztery. Możesz pozwolić kolanom wystawać na palce

Zwiększenie zdolności do radzenia sobie z obciążeniem na kolanach, gdy są nad palcami, pomaga wzmocnić ścięgno rzepki. Po prostu postępuj zgodnie z pierwszymi 3 zasadami i upewnij się, że nie popychasz go poza punkt, w którym jest to zbyt bolesne, upewnij się, że pięty pozostają na podłodze i zawsze obciążaj biodra, gdy obciążasz kolana.

10 ćwiczeń przyjaznych kolanom

1. Sled Push

2. Uchwyty izometryczne w pozycji podzielonej

3. Pchnięcie biodrem ze sztangą

4. Przysiady hiszpańskie

5. Sled Drags

6. Pchnięcie biodrem na jedną nogę

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Mostek ze sztangą pośladkową

9. Sztanga RDL

10. Stopnie obniżenia niskiego poziomu

Zdjęcie: AndreyPopov / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: