10 pompek z podwyższonym balansem, które każdy sportowiec powinien spróbować

Trening

Równowaga jest istotną częścią wydajności każdego sportowca. Zdolność atlety do skutecznego poruszania się wymaga, aby wszystkie części ciała były spójne, zwłaszcza w rdzeniu. Większość sportowców myśli o treningu równowagi jako staniu na jednej nodze, ale inne rodzaje treningu równowagi można również zastosować do ćwiczeń górnej części ciała. Dodanie wystarczających ćwiczeń równoważących, takich jak pompki, może zwiększyć siłę tułowia, klatki piersiowej, pleców i ramion potrzebną w aktywnych sportach. Spróbuj zastosować te 10 pompek z podwyższonym balansem, aby uzyskać lepszą ogólną równowagę i siłę górnej części ciała.

Weź EZ Curl Bar, którym możesz zarządzać. Umieść go poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na obciążonym końcu, a drugą na dalszym końcu paska. Utrzymując większość swojego ciężaru na dłoni na obciążonym końcu, a drugi koniec gryfu lekko unieś nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka drążka, a następnie cofnij się. Wykonaj 10-15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zmień. To jest jedna seria, wykonaj 3 serie z 1-2 minutowym odpoczynkiem.

Równowaga jest istotną częścią wydajności każdego sportowca. Zdolność atlety do skutecznego poruszania się wymaga, aby wszystkie części ciała były spójne, zwłaszcza w rdzeniu. Większość sportowców myśli o treningu równowagi jako staniu na jednej nodze, ale inne rodzaje treningu równowagi można również zastosować do ćwiczeń górnej części ciała. Dodanie wystarczających ćwiczeń równoważących, takich jak pompki, może zwiększyć siłę tułowia, klatki piersiowej, pleców i ramion potrzebną w aktywnych sportach. Spróbuj zastosować te 10 pompek z podwyższonym balansem, aby uzyskać lepszą ogólną równowagę i siłę górnej części ciała.



1. Pompki jednostronnie podwyższone EZ Bar

Weź EZ Curl Bar, którym możesz zarządzać. Umieść go poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na obciążonym końcu, a drugą na dalszym końcu paska. Utrzymując większość swojego ciężaru na dłoni na obciążonym końcu, a drugi koniec gryfu lekko unieś nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka drążka, a następnie cofnij się. Wykonaj 10-15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zmień. To jest jedna seria, wykonaj 3 serie z 1-2 minutowym odpoczynkiem.

2. Piankowe pompki jednostronnie podwyższone

Chwyć wałek z pianki i umieść go poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na krawędzi jednego końca, a drugą na drugim końcu drugiej strony. Utrzymując większość swojego ciężaru na dłoni na krawędzi, lekko unieś drugi koniec walca nad ziemię, nie obracając zbytnio bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka walca. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy z 1-2 minutami odpoczynku.

3. Pompki z hantlami jednostronnie podniesione

Chwyć hantle, polecam 20-30 funtów i połóż je poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Umieść każdą rękę na obciążonych końcach. Trzymaj większość ciężaru na jednej ręce, a drugi koniec hantli unieś nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka hantli. Ponownie wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy z 1-2 minutami odpoczynku.

4. Pompki jednostronnie podwyższone Kettlebell

Chwyć kettlebell i połóż go poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na uchwycie, a drugą na boku dzwonka. Trzymając większość swojego ciężaru na jednej ręce na dzwonku, podnieś drugi koniec kettlebell z ziemi bez nadmiernego obracania bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka dzwonu. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.

5. Pręt do zwijania linki Jednostronnie podwyższone pompki

Chwyć prostą końcówkę do zwijania kabla i umieść ją poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż obie ręce na końcach paska. Utrzymując większość wagi na jednej ręce, lekko unieś drugi koniec sztangi nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka paska. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.

6. Linka V-Grip Triceps Bar Jednostronnie podniesione pompki

Chwyć mocowanie linek na sztangę w kształcie litery V i połóż je na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż obie ręce na końcach paska. Utrzymując większość wagi na jednej ręce, lekko unieś drugi koniec sztangi nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka paska. Wykonaj 10-15 powtórzeń po 3 zestawy.

7. Pompki jednostronnie podwyższone z liną kablową

Chwyć mocowanie liny kablowej i umieść je poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na krawędzi jednego końca, a drugą na drugim końcu drugiej strony. Trzymając większość ciężaru na dłoni na krawędzi, podnieś drugi koniec liny nieco nad ziemię, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka liny. Wykonaj 10-15 powtórzeń z jednej strony, a następnie zmień. Wykonaj 3 serie z 1-2 minutowym odpoczynkiem.

8. Linka z uchwytami w kształcie litery V.

Chwyć uchwyt kabla z uchwytem w kształcie litery V i umieść go na płaskiej powierzchni z uchwytami skierowanymi do góry do siebie. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż obie ręce na uchwytach. Opuść klatkę piersiową powolnym i kontrolowanym ruchem tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka nasadki. Wykonaj 15-20 powtórzeń po 3 zestawy z 1-2 minutami odpoczynku.


odkąd pamiętam zawsze chciałem być gangsterem

9. Płytka z obciążeniem Jednostronnie podwyższone pompki

Chwyć obciążnik i umieść go poziomo na płaskiej powierzchni. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na jednej krawędzi płytki, a drugą na drugiej krawędzi płytki. Utrzymując większość wagi na jednej ręce, podnieś drugi koniec płyty z ziemi, nie obracając nadmiernie bioder. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka płyty. Wykonaj 10-15 powtórzeń po 3 zestawy.

10. Pompki z ciężarkami z uchwytem zamykającym twarz

Chwyć obciążnik i umieść go pionowo na płaskiej powierzchni, płaską częścią skierowaną do siebie. Przyjmij standardową pozycję push up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Połóż obie ręce na jednej górnej krawędzi talerza nieco bliżej niż szerokość ramion. Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, w kierunku środka płyty. Wykonaj 15-20 powtórzeń po 3 zestawy z 1-2 minutami odpoczynku.