10 bułgarskich treningów przysiadów podzielonych, które możesz wykonywać w domu

Trening

Spodziewałem się, że ten program wypełni piątek zajęć przed przerwą wiosenną. Ale potem szkoła została zamknięta na resztę semestru. Całe moje nauczanie odbywałoby się teraz zza komputera. Wtedy większość siłowni została zamknięta, a trening w domu stał się konieczny.

Trening na jednej nodze jest korzystny, ponieważ nie potrzebujesz dużego obciążenia, aby wykonać trening. Większość tych ćwiczeń możesz wykonywać na krześle i bez obciążenia. Jeśli masz jakieś, świetnie. Jeśli nie, nie martw się.

Te procedury niekoniecznie używają obciążenia jako czynnika różnorodności. Raczej zmieniamy tempo, zakres ruchu i prędkość.



Spodziewałem się, że ten program wypełni piątek zajęć przed przerwą wiosenną. Ale potem szkoła została zamknięta - na resztę semestru. Całe moje nauczanie odbywało się teraz zza komputera. Wtedy większość siłowni została zamknięta, a trening w domu stał się konieczny.

Trening na jednej nodze jest korzystny, ponieważ nie potrzebujesz dużego obciążenia, aby wykonać trening. Większość tych ćwiczeń możesz wykonywać na krześle i bez obciążenia. Jeśli masz jakieś, świetnie. Jeśli nie, nie martw się.

Te procedury niekoniecznie używają obciążenia jako czynnika różnorodności. Raczej zmieniamy tempo, zakres ruchu i prędkość.

1. Asysta w przysiadzie w Split Bułgarii

Asystowany bułgarski przysiad w Splicie jest bardziej ćwiczeniem dla początkujących. Ale możesz go również użyć jako zestawu do upuszczania. Trzymaj się czegoś, może to inne krzesło, i wykonuj swoje powtórzenia w powolny, kontrolowany sposób.

Kreatywna rutyna: powtarzaj regularne przysiady dzielone przez minutę na jednej nodze. Gdy minie minuta, połóż rękę na czymś, aby uzyskać pomoc i powtarzaj przez kolejną minutę.


przyjeżdżam do ameryki do

2. Bułgarski przysiad dzielony

To jest tradycyjny Split Squat. Można go załadować lub rozładować.

Kreatywna rutyna: Zmień tempo. Pierwsze 6-8 powtórzeń idź na prędkość; przez następne 6-8 jechać w regularnym tempie; przez ostatnie 6-8 powtórzeń spróbuj zejść do 5 razy (10 sekund / powtórzenie).

3. Bułgarski przysiad dzielony z ładunkiem bocznym

W tym wariancie po prostu zmieniamy miejsce, w którym znajduje się obciążenie.

4. Bułgarski przysiad z obciążeniem nad głową

W tym wariancie po prostu zmieniamy miejsce, w którym znajduje się obciążenie.

5. Bułgarski przysiad w splicie z deficytu

W tym przypadku zwiększamy zakres ruchu. Jeśli nie masz dostępnego pudełka, weź dużą książkę, aby nadepnąć.

6. Bulgarian Jump Split Squat

Procedura skoku jest bardziej zaawansowana. Nie idź na maksymalny wzrost, idź do kontroli. Spróbuj wylądować w tym samym miejscu, z którego wystartowałeś.

7. Bułgarski martwy ciąg

Ta procedura dotyczy ścięgien podkolanowych i pośladków. Lekko zginając nogę, pchnij tyłek do tyłu, aż tułów znajdzie się blisko równolegle do podłoża.

8. Bułgarski martwy ciąg do przysiadu

Ta rutyna łączy w sobie Deadlift i Squat. Wykonuj naprzemiennie dwa ćwiczenia, w sumie po 10 (20 powtórzeń).

9. Mechaniczny zestaw zrzutowy

Mechaniczny zestaw upuszczania łączy przysiad z deficytem i zwykłym przysiadem, a następnie częściowy zakres ruchu z przysiadem. Wykonaj 6-8 powtórzeń z podwyższonej powierzchni. Usuń powierzchnię i wykonaj jeszcze 6-8 powtórzeń. Na koniec wykonaj 6-8 powtórzeń z częściowym zakresem ruchu.

10. Pełen zakres ruchu od pulsowania do izoholdu

Ta procedura manipuluje zakresem ruchu. Wykonaj 6-8 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu. Następnie wykonaj 6-8 powtórzeń impulsów. Wyobraź sobie, że ruch jest podzielony na cztery ćwiartki. W ciągu całego pulsu możesz wybrać kwadranty, w których chcesz się znaleźć. Możesz pulsować dolne 50% ćwiczenia lub środkowe 50%. Upewnij się, że noga jest stale napięta. Ostatnia część to izohold. Utrzymaj pozycję 90 stopni przez 10 sekund.


przegląd niewidzialnego człowieka

CZYTAJ WIĘCEJ: