10 najlepszych ćwiczeń na plecy do budowania mięśni

Trening

Najlepszym wizualnym wskaźnikiem surowej mocy i siły są twoje plecy.

Tam, powiedziałem to! Po stuleciach kulturystów i sportowców skupiających się na swoich „plażowych mięśniach” i próbujących zabrać wszystkich na pokaz broni za pomocą swoich ogromnych bicepsów, stawiam inny pomysł.

Zamiast skupiać się na mięśniach, które widzisz w lustrze, zacznij skupiać się na mięśniach, których nie widzisz. Większość współczesnych ludzi dominuje z przodu, co oznacza, że ​​używają mięśni z przodu ciała bardziej niż powinni, ale mięśnie z tyłu są mniej niż powinni. Bez mocnych i mocnych pleców ucierpi na tym Twoja postawa i wydajność. Nie ma mowy, żebyś przenosił znaczną wagę z dobrą formą, jeśli masz słabe plecy. Więc dla facetów z dużymi klatkami piersiowymi i zabójczym szczytem bicepsów, ale bez najszerszych łat ani pułapek, wszyscy jesteście „pokazani” i nie „idźcie”.



Najlepszym wizualnym wskaźnikiem surowej mocy i siły są twoje plecy.

Tam, powiedziałem to! Po stuleciach kulturystów i sportowców skupiających się na swoich „plażowych mięśniach” i próbujących zabrać wszystkich na pokaz broni za pomocą swoich ogromnych bicepsów, stawiam inny pomysł.

Zamiast skupiać się na mięśniach, które widzisz w lustrze, zacznij skupiać się na mięśniach, których nie widzisz. Większość współczesnych ludzi jest dominujący do przodu co oznacza, że ​​używają mięśni z przodu ciała częściej niż powinni, ale mięśnie z tyłu są mniej niż powinni. Bez mocnych i mocnych pleców ucierpi na tym Twoja postawa i wydajność. Nie ma mowy, żebyś przenosił znaczną wagę z dobrą formą, jeśli masz słabe plecy. Więc dla facetów z dużymi klatkami piersiowymi i zabójczym szczytem bicepsów, ale bez najszerszych łat ani pułapek, wszyscy jesteście „pokazani” i nie „idźcie”.

Wystarczy spojrzeć na plecy jednych z najsilniejszych sportowców świata. Oto Derek Poundstone, trzykrotny zwycięzca konkursu Strongest Man w Ameryce i wicemistrz świata Strong Man:


Sprawa porzucenia dziecka z Sugamo

Oraz Lu Xiaojun, złoty medalista olimpijski i czterokrotny mistrz świata w sztangach:

Zdjęcie za pośrednictwem Macklem Photography

Można śmiało powiedzieć, że zawodnicy w tych sportach dobrze wyglądają i mają odpowiednią wydajność.

Silne plecy są wymagane, aby podnieść ciężki martwy ciąg, utrzymać setki funtów na plecach podczas przysiadu i znokautować obciążony podbródek na zawołanie. Istnieje milion sposobów na ćwiczenie pleców, ale jeśli chcesz uzyskać prosty rozmiar, musisz uderzać go ze wszystkich stron.

Duże wyciągi, takie jak Czyszczenia, Przysiady i Martwy Ciąg, pomogą Twojej sprawie, ale są szanse, że już uwzględnisz je w swojej rutynie. Moim zdaniem ruchy wiosłowania lub ciągnięcia to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców. Mając to na uwadze, oto 10 odmian wiosłowania, które pozwolą Ci uderzyć plecy pod różnymi kątami i pomóc Ci spakować się w dużym rozmiarze.

1. Wiersze TRX

Proste, ale skuteczne ćwiczenie rozwijające rozmiar i siłę pleców. Najlepsze w tym jest to, że możesz zabrać ze sobą TRX w dowolne miejsce na świecie i znaleźć miejsce, w którym możesz uderzyć w kilka rzędów. Jest to również świetne ćwiczenie dla początkujących, ponieważ poziom trudności można regulować po prostu zmieniając kąt nachylenia ciała. Kolejną wspaniałą cechą korzystania z TRX for Rows jest to, że możesz regulować kąt ramienia i chwyt w locie, co pozwala ci uderzyć w różne obszary pleców w ramach jednego zestawu.

2. Rząd 1-ramienny TRX

Dodaje to nową dynamikę do tradycyjnego TRX Row. Użycie jednego ramienia zamiast dwóch zmusi cię do utrzymania rdzenia ognia na wszystkich cylindrach, aby pozostać prosto podczas tego ruchu. Używając jednej ręki, będziesz również zmuszony użyć stabilizatorów w górnej części pleców, aby łopatki były schowane w całym zakresie ruchu. W dolnej pozycji szczególnie ważne jest, aby nie rozluźniać się i pozwolić ramionom zaokrąglić do przodu.

3. TRX High Row (ciągnięcie za twarz)

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń rozwijających tylne mięśnie naramienne, łokciowe i romboidalne. Wykonujesz to ćwiczenie tak, jakbyś wykonywał ćwiczenie ciągnięcia twarzy za pomocą opaski lub maszyny kablowej. Należy skupić się na cofnięciu łokci do tyłu i ściśnięciu łopatek, tak aby pięści przechodziły obok uszu. W tym ruchu chodzi bardziej o „czucie” i używanie właściwych mięśni, więc nie zaczynaj kładzenia zbyt nisko i wykorzystując całą masę ciała.

4. Wiosłowanie hantli


przegląd filmów sylwestrowych

To klasyczne ćwiczenie to doskonały sposób na zwiększenie rozmiaru i siły pleców. Możesz załadować to dość ciężko i naprawdę przeciążać swoje łaty, aby wywołać nowy wzrost. W całym zakresie ruchu w rzędzie, który chcesz, trzymaj ramiona nie zaokrąglone w dolnej części pleców. Jeśli musisz zaokrąglić plecy lub ramiona, aby przesunąć ciężar, jest on dla Ciebie za ciężki.

5. Wiosłowanie z hantlami na klatce piersiowej

Obsługiwana wersja wiosłowania z hantlami pozwala na jednoczesne wiosłowanie obiema rękami i skupienie się na uderzaniu w środek pleców. Podobnie jak w przypadku klasycznej wiosłowania z hantlami, chcesz, aby ramiona były schowane podczas całego ruchu, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni pleców. Myśl o „sięganiu” na rzędy hantli może pomóc Ci wycisnąć więcej z tego ruchu. Przeczytaj więcej na ten temat cue tutaj .

6. Rzędy ze sztangą

Mięsem i ziemniakami ćwiczeń na plecy jest wiosłowanie ze sztangą. Masz gwarancję, że podczas wykonywania rzędów ze sztangą zużyjesz prawie każdy mięsień ciała, więc przygotuj się do pracy. Podobnie jak hantle, będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie dość ciężko, ale pamiętaj, aby utrzymać formę przez cały ruch.

7. Wiosłowanie sztangą

Podnieś rzędy sztangi wyżej, dodając opaskę do sztangi, aby uzyskać efekt oporu. Oznacza to, że gdy wciągasz drążek w swoje ciało, opór będzie stopniowo wzrastał, umożliwiając maksymalne wykorzystanie każdej fazy ruchu. To także świetny sposób na uzyskanie efektu treningowego przy użyciu mniejszych ciężarów lub pracy nad formą i utrzymaniem napięcia. Z opaską na pasku zawsze będzie napięcie, które zmusza cię do pozostania napiętym przez cały czas.

8. Rząd pasma

Super podstawowe ćwiczenie, które jest świetne dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Piękno korzystania z opasek polega na dostosowaniu się do oporu. Jak zauważono w Banded Barbell Row, im bardziej taśma jest rozciągnięta, tym większy będzie opór. Uwielbiam dodawać je pod koniec treningu, aby uzyskać dużą liczbę powtórzeń i pompującą pracę.

9. Odwrócone rzędy


azjatyckie lesbijki uczennice

Kolejne świetne ćwiczenie `` rób gdziekolwiek '', które możesz wykonywać, o ile masz drążek do zawieszenia i ręce, których możesz się trzymać. Podobnie jak w przypadku TRX Row możesz dostosować trudność tego ćwiczenia poprzez to, jak nisko umieścisz sztangę i jak poziomo jesteś w stosunku do podłoża. Im bardziej pozioma idziesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Możesz także zmienić chwyt, aby uderzać w różne obszary pleców i jednocześnie wzmocnić chwyt.

10. Rzędy min przeciwpiechotnych

Mina jest wszechstronnym narzędziem, którego można używać do różnych ćwiczeń, ale jednym z moich ulubionych jest Bent-Over Row. Skonfigurowanie tego ruchu za pomocą miny pozwala na większą kontrolę nad drążkiem i ścieżką, ponieważ porusza się ona na jednym punkcie obrotu, a nie swobodnie zwisa tylko z rąk. Inną zaletą rzędu min przeciwpiechotnych jest to, że możesz szybko dostosować kąt swojego rzędu, aby mniej więcej nacelować na określone mięśnie.

Kredyt fotograficzny: Kevin Frayer / Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ: