10 wariantów wyciskania na ławce dla większej i silniejszej klatki piersiowej

Trening

Wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie wzmacniające siłę pchania sportowca poprzez rozwijanie jego klatki piersiowej, tricepsa, pleców i mięśni naramiennych. Jednak wykonywanie tej samej starej standardowej wyciskania na ławce może stać się nudne i spowodować utratę równowagi. Oto 10 odmian wyciskania na ławce, które można włączyć do rutyny, aby wzmocnić klatkę piersiową i poprawić wyniki sportowe.

Zmusza cię do popychania sztangi pod kątem, co wymaga większej aktywacji mięśni, głównie środkowych i przednich mięśnia naramiennego, co utrudnia podniesienie ciężaru.



Wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie wzmacniające siłę pchania sportowca poprzez rozwijanie jego klatki piersiowej, tricepsa, pleców i mięśni naramiennych. Jednak wykonywanie tej samej starej standardowej wyciskania na ławce może stać się nudne i spowodować utratę równowagi. Oto 10 odmian wyciskania na ławce, które można włączyć do rutyny, aby wzmocnić klatkę piersiową i poprawić wyniki sportowe.

Odmiany wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce skośnej

Zmusza cię do popychania sztangi pod kątem, co wymaga większej aktywacji mięśni, głównie środkowych i przednich mięśnia naramiennego, co utrudnia podniesienie ciężaru.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce, ustawiając ławkę pod kątem 45 stopni lub użyj stacji pochylonej.
  • Chwyć drążek uściskiem dłoni, rozstawiając ręce na szerokość barków.
  • Podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją do poziomu klatki piersiowej płynnym i kontrolowanym ruchem.
  • Popchnij drążek prosto do góry, wbijając stopy w ziemię i aktywując mięśnie klatki piersiowej, tułowia, tricepsa i pleców.
  • Oprzyj się tendencji do przesuwania sztangi do przodu z powodu nachylenia.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

ZWIĄZANE Z: Zalety prasy stołowej Incline

Odrzuć wyciskanie na ławce

Działa na mięśnie klatki piersiowej - przede wszystkim dolne partie klatki piersiowej - bardziej niż zwykłe wyciskanie na ławce. W przeciwieństwie do Incline Bench Press, jesteś zmuszony pchać drążek do przodu z powodu spadku. Dzięki temu ćwiczeniu powinieneś być w stanie podnieść większy ciężar.

  • Skonfiguruj stację do wyciskania na ławce, ustawiając ławkę pod kątem 45 stopni lub użyj stacji do wyciskania na ławce.
  • Chwyć drążek ręką, rozstawiając ręce na szerokość barków.
  • Zaczep górną część stóp pod podkładkami na końcu ławki.
  • Podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją do poziomu klatki piersiowej płynnym i kontrolowanym ruchem.
  • Popchnij sztangę prosto w górę, opierając się tendencji do cofania sztangi spowodowanej spadkiem.

Zestawy / powtórzenia: 3x12

Mimośrodowa prasa stołowa z trzema liczbami

Skupia się na ekscentrycznym lub opuszczanym etapie wyciskania na ławce. Zwiększy wytrzymałość mięśni, wzmocni mięśnie stabilizujące i sprawi, że będziesz silny pod koniec gry, gdy zaczniesz się męczyć.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Chwyć drążek ręką, rozstawiając ręce na szerokość barków.
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go na trzy sekundy, zanim dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto do góry w ciągu jednej sekundy, tak jak zwykle.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

Prasa podłogowa

Celuje w triceps, zmniejszając zakres ruchu. Przy ograniczonym zakresie ruchu mięśnie klatki piersiowej nie zostaną w pełni aktywowane, pozostawiając większość pracy tricepsowi. Jest to korzystne dla piłkarzy (blokowanie) i koszykarzy (strzelanie i kozłowanie) - atletów, których mięśnie trójgłowe są zaangażowane podczas wyprostowania.


zdjęcie kostiumu cudownej kobiety

  • Połóż się na plecach na macie pośrodku stojaka na wolne ciężary z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Dostosuj wysokość sztangi do miejsca, w którym zwykle wykonuje się wyciskanie na ławce.
  • Chwyć drążek ręką, rozstawiając ręce na szerokość barków.
  • Podnieś sztangę ze stojaka, a następnie opuść ją płynnym i kontrolowanym ruchem, aż triceps dotknie ziemi.
  • Popchnij drążek prosto do góry, zginając kolana i stopy płasko na podłodze.

Zestawy / powtórzenia: 3x12

ZWIĄZANE Z: 3 powody, dla których Twoja ławka jest słaba

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

Ta odmiana koncentruje się również na budowaniu tricepsa. Chwyć drążek rękami blisko siebie. Podobnie jak w przypadku wyciskania podłogi, mięśnie klatki piersiowej nie są w pełni aktywowane, co wymaga cięższej pracy tricepsa. Ponieważ twoje tricepsy są mniejsze niż mięśnie klatki piersiowej, nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Chwyć drążek ręką, trzymając ręce blisko siebie.
  • Podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją płynnym i kontrolowanym ruchem, aż sztanga prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto do góry, starając się utrzymać go w poziomie.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

Prasa stołowa Reverse-Grip

Celuje bardziej w górną część klatki piersiowej niż zwykłe wyciskanie na ławce, ponieważ Twoje nadgarstki i ramiona są obracane. Możesz także odwrócić chwyt na Decline Bench Press, aby wycelować w całą klatkę piersiową. Ponieważ jednak twoje ramiona są obrócone, nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Chwyć drążek od dołu, ręce nieco bliżej niż szerokość ramion.
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go płynnym i kontrolowanym ruchem, aż prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto do góry, opierając się tendencji do rozchylania łokci.

Zestawy / powtórzenia: 3x10


dominic toretto szybki i wściekły

Prasa stołowa z mieszanym uchwytem

Wyzwalają one mięśnie w inny sposób, ponieważ dłonie mają różne uchwyty. Zwiększy to Twoją koordynację, angażując więcej mięśni do wspólnej aktywacji w celu wykonania ruchu.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Chwyć sztangę jedną ręką od dołu, a drugą od góry, na szerokość barków.
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go płynnym i kontrolowanym ruchem, aż prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto do góry, nie obracając go na jedną stronę.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

Prasa stołowa z taśmą oporową

Dodaje dodatkowy opór podczas całego ruchu, aby zapewnić ciągłe napięcie mięśni. Po wykonaniu wariacji zwykła wyciskanie na ławce będzie znacznie lżejsze, co pozwoli ci zwiększyć ciężar, który możesz podnieść.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Dodaj ilość obciążonych płytek, których użyjesz przez 12 powtórzeń.
  • Przymocuj jeden uchwyt taśmy oporowej do jednej strony drążka, umieść go pod ławką i przymocuj drugi uchwyt po przeciwnej stronie drążka
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go płynnym i kontrolowanym ruchem, aż prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto w górę z wybuchową mocą.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

Prasa stołowa łańcuchowa

Dodaje dużą wagę na dole, która staje się coraz trudniejsza, im wyżej ją podnosisz. Opór narasta do maksimum w górnej części ruchu. Podobnie jak wyciskarka stołowa Resistance Band, ta odmiana buduje wybuchową moc.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Dodaj ilość obciążonych płytek, których użyjesz przez 12 powtórzeń.
  • Przymocuj obciążony łańcuch do jednego końca drążka, a drugi na drugim końcu drążka.
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go płynnym i kontrolowanym ruchem, aż prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Popchnij drążek prosto w górę z wybuchową mocą.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

Wyciskanie na ławce Kettlebell

Wzmacnia mięśnie stabilizujące. W tej wariacji musisz balansować sztangą podczas ruchu kettlebell. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużej masy, więc spróbuj zacząć bez obciążonych talerzy.

  • Ustaw stację do wyciskania na ławce z płaską ławką.
  • Dodaj kettlebells zamiast obciążonych talerzy na obu końcach sztangi.
  • Podnieś drążek ze stojaka i opuść go płynnym i kontrolowanym ruchem, aż prawie dotknie klatki piersiowej.
  • Podnieś sztangę prosto do góry, skupiając się na utrzymaniu jej w poziomie i opierając się ruchowi kettlebell.

Zestawy / powtórzenia: 3x10

ZWIĄZANE Z: Zbuduj klatkę piersiową bez wyciskania na ławce


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock