10 ćwiczeń liny bojowej budującej wytrzymałość dla sportowców

Trening

Ćwiczenia na skakance bojowej to jeden z najłatwiejszych sposobów na szybką poprawę kondycji przy jednoczesnym rozwinięciu siły, szczególnie tułowia i ramion.

Wielokrotne kołysanie linami w różnych wzorach podnosi tętno i zmusza rdzeń do utrzymania sztywności i stabilności. To nauczy cię napinania tułowia, gdy twoje kończyny poruszają się po boisku, a jednocześnie rzucają wyzwanie zmęczeniu.

Ćwiczenia na skakance bojowej to jeden z najłatwiejszych sposobów na szybką poprawę kondycji przy jednoczesnym rozwinięciu siły, szczególnie tułowia i ramion.



Wielokrotne kołysanie linami w różnych wzorach podnosi tętno i zmusza rdzeń do utrzymania sztywności i stabilności. To uczy, jak napinać mięśnie tułowia, gdy kończyny poruszają się po boisku, jednocześnie przeciwdziałając zmęczeniu.

Liny bojowe są wszechstronne i występują w różnych średnicach i długościach, aby umożliwić skupienie się na wytrzymałości i kondycji mięśni lub sile i mocy. Wypróbuj te 10 ćwiczeń ze skakanką podczas następnego treningu, aby zwiększyć swoje wyniki sportowe.

1. Bitewne uderzenia liną

Bitewne uderzenia liną pomagają budować wybuchową moc i siłę. Są idealne do uprawiania sportów takich jak piłka nożna, koszykówka i bieżnia, które wymagają szybkich przypływów siły i mocy. Powinny być wykonywane na początku treningu, ponieważ wymagają maksymalnej rekrutacji mięśni i techniki.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz linę o długości 50 stóp i średnicy 2 cali.
  2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć końce liny każdą ręką.
  3. Podnieś obie ręce nad głowę, a następnie mocno wbij liny w ziemię, obniżając się do pozycji wysokiego przysiadu.
  4. Wyprostuj się, aby wrócić do stania i powtórz.
  5. Wykonaj 3x20 sekund.

2. Bitewne uderzenia rotacyjne liną

Podobnie jak uderzenia znad głowy, uderzenia rotacyjne zwiększają siłę i moc, ale dodają rotację, która buduje siłę w mięśniach skośnych i poprzecznych brzucha. Pomagają w przenoszeniu siły, podobnie jak ruchy w grze, takie jak blokowanie przeciwnika podczas poruszania się na boki w piłce nożnej. Powinny być wykonywane na początku treningu, ponieważ wymagają maksymalnej rekrutacji mięśni i techniki.

Jak wystąpić:


majsterkować, krawiec, żołnierz, szpieg, przegląd

  1. Zakotwicz linę o długości 50 stóp i średnicy 2 cali.
  2. Zwróć się do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach.
  3. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  4. Napnij rdzeń i trzymaj linę po lewej stronie ciała.
  5. Podnieś ręce do góry i gwałtownie zatrzasnij liny po prawej stronie ciała.
  6. Powtórz na drugą stronę.
  7. Wykonaj 3x10 z każdej strony.

3. Uderzenia z wyskoku z skoku w walce

Uderzenia z wyskoku na skoku bojowym budują wybuchową siłę w nogach i pomagają rozwinąć zdolność skakania. Powinny być wykonywane na początku treningu, ponieważ wymagają maksymalnej rekrutacji mięśni i techniki.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz linę o długości 50 stóp i średnicy 2 cali.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Wsuń prawą nogę z powrotem do Reverse Lunge i podskocz, zmieniając nogi tak, aby wylądować z lewą nogą do tyłu.
  4. Kontynuuj naprzemiennie, zachowując dobrą formę i wykonując głęboki wypad.
  5. Trzymaj głowę i klatkę piersiową do góry podczas całego ruchu.
  6. Wykonaj 3x5 na każdej nodze.

4. B Attle Rope Alternating Waves

Zmienne fale Liny Bitewnej koncentrują się na wytrzymałości i kondycji mięśni. Powinny być wykonywane szybko przez dłuższy czas, aby pomóc budować szybkie dłonie i aktywować szybko kurczące się mięśnie.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz 40-stopową linę o średnicy 1,5 cala.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
  4. Podnieś jedną rękę do poziomu ramion, a następnie szybko opuść ją z powrotem, aby rozpocząć, jednocześnie podnosząc drugą rękę na wysokość ramion.
  5. Trzymaj łokcie blisko boków, a rdzeń napięty.
  6. Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe, bez utraty formy.
  7. Wykonaj 3x30 sekund.

5. Zmienne fale na pojedynczej nodze na piłce BOSU

Dodając piłkę BOSU i stojąc na jednej nodze, dodajesz do ćwiczenia stabilności i równowagi. To sprawia, że ​​ruch jest trudniejszy, wymaga większej siły rdzenia i pomaga skupić się na prawidłowej formie.

Jak wystąpić:


Timothy Leary film dokumentalny Netflix

  1. Zakotwicz 40-stopową linę o średnicy 1,5 cala.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Stań twarzą do kotwicy jedną stopą po płaskiej stronie piłki BOSU i lekko ugnij kolano.
  4. Podnieś jedną rękę do poziomu ramion, a następnie szybko opuść ją z powrotem, aby rozpocząć, jednocześnie podnosząc drugą rękę do poziomu ramion.
  5. Upewnij się, że łokcie są ciasne po bokach, a rdzeń mocno.
  6. Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe, bez utraty formy.
  7. Wykonaj 3x15 sekund na każdej nodze.

6. Klaskanie liny bojowej

Battle Rope Claps również skupia się na wytrzymałości mięśni. Powinny być wykonywane szybko przez dłuższy czas. To ćwiczenie jest ukierunkowane na bicepsy, przednie mięśnie naramienne, klatkę piersiową i rdzeń.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz 40-stopową linę o średnicy 1,5 cala.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
  4. Obróć na zewnątrz ramiona i odsuń od siebie linę w obu rękach.
  5. Szybko obróć wewnętrznie ramiona i przyciągnij linę w obu rękach do siebie.
  6. Trzymaj łokcie blisko boków, a rdzeń napięty.
  7. Kontynuuj naprzemiennie wchodzenie i wychodzenie tak szybko, jak to możliwe, bez utraty formy.
  8. Wykonaj 3x30 sekund.

7. Kręgi liny bojowej

Podobnie jak Battle Rope Claps, Battle Rope Circles koncentruje się na wewnętrznej i zewnętrznej rotacji twoich ramion, pomagając budować siłę mięśnia naramiennego i przedramienia. Ten ruch należy wykonywać szybko, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz 40-stopową linę o średnicy 1,5 cala.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
  4. Obróć na zewnątrz ramiona, przesuwając linę w kółko od siebie.
  5. Następnie obróć wewnętrznie ramiona, przesuwając linę w kółko do siebie.
  6. Trzymaj łokcie blisko boków, a rdzeń napięty.
  7. Wykonaj 3x15 sekund w każdym kierunku.

8. Wyciągi z ciężarkami / hantlami

To ćwiczenie koncentruje się na sile i sile uciągu, a także zwiększa siłę chwytu.

Jak wystąpić:


zew dzikiego psa

  1. Zakotwicz linę o długości 50 stóp i średnicy 2 cali wokół ciężarka lub hantli.
  2. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
  4. Pociągnij linę do siebie, szybko zmieniając ręce.
  5. Napnij rdzeń i trzymaj głowę i klatkę piersiową do góry, tak jakbyś wykonywał wiersze z pochyleniem.
  6. Ciągnij ciężarek, aż dotrze do twoich stóp. To jeden zestaw.
  7. Wykonaj trzy zestawy.

9. Fale jednoramienne z desek bojowych

Deski to świetne ćwiczenia do budowania siły rdzenia za pomocą uchwytów izometrycznych. Battle Rope Wave dodaje ruch oporu, wymagający większej aktywacji rdzenia, aby ustabilizować ciało podczas przesuwania liny.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz 40-stopową linę o średnicy 1,5 cala.
  2. Zajmij standardową pozycję deski z głową skierowaną w stronę kotwicy.
  3. Chwyć końce liny jedną ręką z dłonią skierowaną do wewnątrz.
  4. Szybko podnieś linę w górę iw dół, tworząc falę podobną do Battle Rope Waves.
  5. Nie obracaj nadmiernie ciała, aby podnieść linę.
  6. Trzymaj mocno rdzeń i nie podnoś bioder ani nie pozwól im zwisać.
  7. Wykonaj 3x15 sekund każdą ręką.

10. Fale z pojedynczej deski bocznej liny bojowej

Ćwiczenie to wykonuje się na boku, aby zmienić kąt oporu i wycelować w mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.

Jak wystąpić:

  1. Zakotwicz linę o długości 40 stóp i średnicy 1,5 cala.
  2. Ustaw się w standardowej pozycji deski bocznej z przodem ciała skierowanym w stronę kotwicy.
  3. Chwyć końce liny lewą ręką z dłonią skierowaną do wewnątrz.
  4. Szybko podnieś linę w górę iw dół, tworząc falę podobną do fal Battle Rope.
  5. Nie obracaj nadmiernie ciała, aby podnieść linę.
  6. Trzymaj mocno rdzeń i nie podnoś bioder ani nie pozwól im zwisać.
  7. Wykonaj 3x15 sekund z każdej strony.

CZYTAJ WIĘCEJ:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]