10 ćwiczeń na plecy, które rozwijają siłę

Trening

Każdy kocha dzień na ławce. Ma nawet wyznaczony dzień tygodnia! W każdy poniedziałek na siłowniach w całej Ameryce można spotkać ludzi uderzających na ławce pod kątem, płasko, sztangą, hantlami, z oporem i łańcuchem.

Ale co z tylną stroną równania - dosłownie tylną stroną? Trening klatki piersiowej ma swoje miejsce w prawie każdym programie, ale ważne jest również, aby pamiętać, jak ważny jest trening maszyny wytwarzającej prędkość, siłę i siłę, zwanej łańcuchem tylnym.

Każdy kocha dzień na ławce. Ma nawet wyznaczony dzień tygodnia! W każdy poniedziałek na siłowniach w całej Ameryce można spotkać ludzi uderzających o ławkę - pochyłych, płaskich, sztangą, hantlami, z oporem i z oporem łańcuchowym.



Ale co z tylną stroną równania - dosłownie tylną stroną? Trening klatki piersiowej ma swoje miejsce w prawie każdym programie, ale ważne jest również, aby pamiętać, jak ważny jest trening maszyny wytwarzającej prędkość, siłę i siłę, zwanej łańcuchem tylnym.

Jeśli chodzi o wyniki sportowe, niezwykle ważne jest stosowanie różnorodnych ćwiczeń pleców, aby zbudować mocny tyłek. Pomyśl o ucieczce, gdy przyjmuje uderzenie od obrońcy - silny tylny łańcuch może mieć wpływ na przyjęcie uderzenia, a odniesienie kontuzji.

Poświęcenie czasu na trening pleców jest bardzo ważne dla każdego, kto siedzi przy biurku przez cały dzień (podobnie jak wszyscy uczniowie-sportowcy i większość dorosłych w naszym społeczeństwie). Mocny grzbiet pomaga zapobiegać kifozie i lordozie, czyli zaokrągleniu do przodu okolicy klatki piersiowej (środkowa część pleców) i zaokrągleniu odpowiednio odcinka lędźwiowego (dolna część pleców). Zapobiegając lordozie i kifozie, możesz mieć nadzieję, że zaoszczędzisz sobie potencjalnych problemów w późniejszym życiu, które wiążą się z bólem pleców, który dotyka miliony.


w filmie crack

Więc teraz wiesz, dlaczego powinieneś trenować plecy. Ale co z tym, jak? Poniżej znajdują się ćwiczenia pleców, których używamy u naszych sportowców w Xceleration Sports.

1. Trenażer zawieszenia z dwoma ramionami

  • Chwyć za uchwyty trenażera zawieszenia, wyjdź przed siebie, wbij pięty, skieruj palce do góry i dłonie skieruj do góry.
  • Rozpocznij ruch, pociągając klatkę piersiową w kierunku uchwytów i ramiona z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
  • Obracaj rękami podczas ciągnięcia, aby znalazły się naprzeciw siebie, gdy dotrą do klatki piersiowej.

Postęp: Odsuń stopy dalej od ciała. Dodaj wagę w postaci kamizelki lub łańcuchów.

Regresja: Zbliż stopy i stań bardziej prosto.

2. Podciąganie

  • Chwyć drążek z pronującymi dłońmi, dłońmi skierowanymi z dala od ciała.
  • Zaczynając od martwego zawieszenia, podciągnij się, aż głowa znajdzie się nad drążkiem.
  • Wróć na sam dół.
  • Jeśli okaże się, że musisz się podciągnąć (huśtawka), być może będziesz musiał użyć regresji, takiej jak podciąganie partnera.

Postęp: Podciągnięcia z obciążeniem

Regresja : Podciąganie wspomagane przez partnera

3. Rozłączanie taśmy

  • Chwyć lekką opaskę z uchwytem powyżej / poniżej.
  • Rozpoczynając od ramion prosto przed siebie na poziomie górnej części klatki piersiowej, rozsuń pasek, aż ramiona będą wyprostowane na boki.
  • Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek z powrotem.

Postęp: Zbliż ręce do siebie. Dodaj dwusekundowe trzymanie izometryczne na końcu ruchu.

Regresja : Odsuń ręce od siebie.

ZWIĄZANE Z: 8-Ćwiczenia Zaawansowane Bodyweight Chest i Plecy Trening

4. Banded Lat Pulldown

Uwaga: Latisimus dorsi jest wewnętrznym rotatorem ramion. Jeśli masz bardzo zaokrąglone do przodu ramiona, najpierw skup się na wzmocnieniu mięśni górnej części pleców.

  • Jeśli nie masz maszyny, chwyć taśmę o średnim oporze i zaczep ją o drążek do podciągania.
  • Usiądź poniżej i chwyć pasek za uchwyt szerszy niż na ramię.
  • Pociągnij opaskę za głowę.
  • Trzymaj łopatki ściśnięte przez cały czas.

Postęp: Podnieś ręce wyżej na opasce.

Regresja: Przesuń ręce niżej na pasku.

5. Wiosłowanie ze sztangą

  • Załaduj sztangę. Jeśli to możliwe, używaj pokrytych gumą zderzaków, chyba że jesteś wystarczająco silny, aby użyć metalowych płyt o wadze 45 funtów.
  • Zawias na biodrze, wyprostuj plecy i chwyć drążek za pomocą pronowanego uchwytu (z góry).
  • Zawias na biodrze na tyle daleko, aby chwycić drążek, gdy spoczywa na ziemi.
  • Przyciśnij sztangę do klatki piersiowej, cały czas utrzymując proste plecy w tym samym miejscu.

Postęp: Izometryczny dwusekundowy uchwyt na górze.


28 dni później przegląd

Regresja : Wiosłowanie hantlami jednorącz (patrz nr 7)

6. Spacer rolnika

  • Chwyć parę ciężkich hantli, przytrzymaj je po bokach i idź na duży dystans.
  • Stań prosto i utrzymuj proste plecy.

Postęp: Jednoręki spacer rolnika z hantlami.

Regresja: Noś mniejszą wagę.

ZWIĄZANE Z: Jak naprawić Plecy Zaokrąglanie podczas martwego ciągu

7. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

  • Ustaw się w podobny sposób jak wiosłowanie ze sztangą, ale połóż jedną rękę na ławce lub pudełku.
  • Chwyć jeden hantel i przybij go do klatki piersiowej.
  • Spróbuj schować łopatki, zamiast po prostu ciągnąć ręką.
  • Pamiętaj: hantle powinny przylegać do klatki piersiowej, ale klatka piersiowa nie powinna schodzić do hantli

Postęp : Wiosłowanie ze sztangą (patrz nr 5)

Regresja : Rząd trenażera zawieszenia (patrz nr 1)

8. Martwy ciąg ze sztangą

  • Postaw sztangę na ziemi.
  • Stań z goleniami 2 cale od drążka i stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Opuść tyłek, trzymaj plecy prosto i chwyć drążek.
  • Ściągnij ciężarek z podłogi.
  • Wpraw biodra w ruch, popychając je do przodu i ściskając pośladki tak mocno, jak to możliwe na górze.

Postęp: Deficyt Martwy ciąg (tylko jeśli masz odpowiednią mobilność), odporność na pasmo, odporność na łańcuch.


kangury blisko mnie

Regresja: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

ZWIĄZANE Z: Elitarna wydajność - Mike Boyle: jak naprawić Plecy Ból

9. Martwy ciąg rumuński ze sztangą

  • Chwyć sztangę i użyj konwencjonalnego Martwego ciągu, aby się z nią podnieść.
  • Lekko ugnij kolana i zawias w biodrze, cały czas utrzymując proste plecy.
  • Opuść sztangę do połowy łydki i wróć na górę.
  • To, jak nisko zajdziesz, zależy od Twojej mobilności. Im bardziej jesteś mobilny, tym niżej możesz iść, zachowując płaski tył.

10. Wyciąganie twarzy trenera zawieszenia

  • Chwyć za uchwyty trenażera zawieszenia, wyjdź stopami przed siebie, wbij pięty, skieruj palce do góry i dłonie skieruj do góry.
  • Rozpocznij ruch jak przy wiosłowaniu na dwa ramiona, ale zamiast przykładać ręce do klatki piersiowej, przyciągnij je do oczu.
  • Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Postęp: Odsuń stopy dalej od ciała. Dodaj wagę kamizelką lub łańcuchami.

Regresja: Przysuń stopy bliżej ciała.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock